Dieta saludable y consejos de nutrición …

Dieta saludable y consejos de nutrición ...

Comer bien para verse y sentirse lo mejor posible

Una buena nutrición para las mujeres de todas las edades

Cuando se trata de mejorar su dieta o tratando de controlar su peso, se’Es importante recordar que nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud.

  • Encontrar la dieta saludable que funciona para usted puede tomar algún tiempo y la experimentación, pero en lugar de obsesionarse con los alimentos o nutrientes específicos, se centran más en el patrón general de alimentación.
  • Las dietas bajas en azúcar, carbohidratos refinados y los alimentos fritos y con alto contenido de frutas, verduras, grasas saludables, y fuentes de alta calidad de proteína pueden ayudarle a verse y sentirse lo mejor posible a cualquier edad.

Dieta saludable & nutrición de las mujeres de la punta 1: Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Muchas mujeres consumen más azúcar y carbohidratos refinados que es saludable, pero la reducción de la cantidad de almidones, dulces y postres es sólo una parte de la solución. El azúcar está oculto en los alimentos tan diversos como sopas y vegetales enlatados, salsa para pasta, margarina, alimentos congelados, y muchos alimentos etiquetados “bajo en grasa” o “reducción de la grasa.” Todo esto contribuye el azúcar oculto cero nutrientes, pero una gran cantidad de calorías vacías que pueden causar cambios de humor y arruinar cualquier dieta saludable.

  • Poco a poco reducir el azúcar en su dieta un poco ala vez. Tú’ll darle tiempo a su paladar para ajustar y ser capaz de dejar de depender del deseo de dulces y alimentos azucarados.
  • Reemplazar los carbohidratos refinadoscon carbohidratos complejos tales como avena, arroz integral, frijoles, frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra. Tú’ll sentir más plena, más satisfechos, y con más energía.
  • Lea las etiquetas de y optar por “Sin azúcar” o “sin azúcar añadido” productos. Utilizar ingredientes frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados, y evitar las comidas rápidas.
  • Don’t reemplazar la grasa con carbohidratos. Los fabricantes suelen sustituir a las fuentes saludables de grasas saturadas, como el yogur de grasa entera, con versiones bajas en grasa que están llenas de azúcar o edulcorante artificial para compensar la pérdida de sabor.
  • Evite los refrescos, la energía y las bebidas de café endulzado. Una lata de refresco contiene 10-12 cucharaditas de azúcar y alrededor de 150 calorías. El cambio a la dieta de soda ISN’t la respuesta, como edulcorante artificial puede desencadenar antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En su lugar, trate de cambiar a agua carbonatada con limón o un chorrito de jugo.

Dieta saludable & nutrición de las mujeres en punta 2: Comer para controlar la ansiedad y aumentar la energía

Además de limitar los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados, hay hábitos alimenticios que pueden tener un efecto importante en sus antojos de alimentos, los niveles de estrés, y la energía durante todo el día.

  • Desayunar. Las personas que desayunan tienden a pesar menos que los que salten ella. Un buen desayuno le da su metabolismo va por la mañana y proporciona energía para el día.
  • Coma con regularidad. Estar mucho tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, por lo que apoyar su cuerpo’s ciclo natural de la energía por el consumo de un desayuno abundante, un almuerzo nutritivo, una merienda para compensar el cuerpo’s punto más bajo natural, y una cena temprana luz.
  • Eleve la energía con proteínas de calidad. Las mujeres adultas deben comer al menos 0,8 g de proteína de alta calidad por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día que’s 54 gramos para una mujer 150 libras. Las mujeres mayores deben aspirar a 1 a 1,5 gramos por cada kilogramo de peso. Una mayor ingesta puede ayudar a reducir el riesgo de la obesidad, la osteoporosis, la diabetes de tipo 2, y el accidente cerebrovascular.
  • a controlar la ansiedad con grasas saludables. Dado que la grasa es tan denso en calorías, un poco puede ir un largo camino para hacer que se sienta lleno y manteniendo la sensación de lleno durante más tiempo. Ver El Debate grasa para más información sobre cómo las grasas saturadas pueden ayudar a perder peso.

Dieta saludable & la nutrición de las mujeres punta 3: Ir grasa buena, no nada de grasa!

Muchas mujeres se han llevado a creer que la grasa dietética no es saludable y contribuye al aumento de peso. Sin embargo, las grasas saludables son una condición necesaria para apoyar la función de su estado de ánimo y el cerebro, ayudan a mantener un peso saludable, y mejorar el aspecto de su cabello, la piel y las uñas.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas

Estos son conocidos como el "grasas buenas."

  • Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, frutos secos (como almendras, avellanas, nueces y semillas), y (como la calabaza, sésamo).
  • Las grasas poliinsaturadas incluir Omega 3 ácidos grasos, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, arenque, caballa, anchoas y sardinas. Otras fuentes incluyen linaza y las nueces.

Grasa saturada

Mientras que muchas organizaciones de salud sostienen que el consumo de grasa saturada a partir de cualquier fuente aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, otros expertos en nutrición tienen una opinión diferente. Los últimos estudios sugieren que las personas que comen mucha grasa saturada no experimentan la enfermedad cardiovascular más que los que comen menos. De hecho, lácteos enteros puede incluso tener beneficios para la salud de las mujeres.

  • Evitar las grasas saturadas de las carnes procesadas, comidas para llevar, fritos y comida para llevar.
  • Elija leche orgánica o prima entera, queso, mantequilla, yogur y cuando sea posible.
  • Cuando se come carne roja, buscar "orgánico" y “alimentado con pasto.”
  • Don’t comen carne roja solo (carne de res, cerdo o cordero), pero puede variar su dieta con pollo de corral, huevos, pescado y fuentes vegetales de proteínas.

Las grasas no saludables

Las grasas trans-la “grasas malas”-aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Ninguna cantidad se considera saludable.

  • Grasas trans se encuentran en productos horneados comercialmente, los refrigerios empaquetados, alimentos fritos, y con nada “parcialmente hidrogenado” petróleo en los ingredientes, incluso si lo que dice ser libre de grasas trans.

Dieta saludable & nutrición de las mujeres punta 4: Enfóquese en los alimentos para huesos fuertes

Las mujeres tienen un riesgo mayor que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que’Es importante conseguir un montón de calcio y magnesio, en combinación con la vitamina D, para apoyar su salud ósea.

  • Calcio:La cantidad diaria recomendada varía de 400 a 1.200 mg / día. Buenas fuentes de calcio incluyen los productos lácteos, verduras de hoja verde, avena y otros cereales, tofu, repollo, calabaza de verano, las judías verdes, el ajo y las verduras del mar. Su cuerpo no puede tomar más de 500 mg en un momento dado y no hay ningún beneficio a exceder la cantidad diaria recomendada. De hecho, si lo hace puede incluso dañar el corazón.
  • Magnesio:La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 500 a 800 mg / día. El calcio sólo funciona cuando se toma junto con el magnesio. Algunas buenas fuentes son los vegetales de hojas verdes, calabaza de verano, el brócoli, el fletán, pepino, judías verdes, apio, y una variedad de semillas.
  • Vitamina D:Apunta a entre 400 y 1.000 UI (unidades internacionales) al día. Usted puede obtener vitamina D de aproximadamente media hora de luz solar directa, ya partir de alimentos como el salmón, camarones, la vitamina D la leche fortificada, el bacalao y los huevos.

Dieta saludable & nutrición de las mujeres punta 5: Añadir fibra para la regularidad y la pérdida de peso

El consumo de alimentos alta en fibra dietética puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de la piel, e incluso ayuda a perder peso.

  • Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, esa sensación de plenitud se quedará con usted mucho más tiempo, lo que ayuda a comer menos.
  • Mediante la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudar a evitar los picos de insulina que dejarán una sensación de drenado y el ansia de alimentos poco saludables.

Cómo agregar más fibra a su dieta

Las mujeres de entre 18 y 50 años necesitan por lo menos 25 gramos de fibra por día; las mujeres mayores de 50 años un poco menos, al menos 21 gramos por día.

  • Buenas fuentes de fibra incluyen granos enteros, cereales de trigo, cebada, linaza, avena, legumbres, frutos secos, verduras como zanahorias, apio y tomates, y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas, y las peras.
  • Trate de comenzar el día con un cereal alto en fibra, o la adición de salvado de trigo, semillas de lino, y fruta fresca o seca.
  • Bocado en frutas y verduras. Elija las recetas que ofrecen estos ingredientes ricos en fibra, como vegetales salteados o ensalada de frutas.
  • Granel hasta ensaladas de frutos secos, semillas, añadiendo frijoles, guisantes o judías negras. Añadir más fibra a sopas y guisos mediante la adición de cebada o lentejas.
  • Aumentar la ingesta de calcio. Varios estudios han puesto de manifiesto los ricos en calcio rol alimentos como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde-play en el alivio de los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Evitar las grasas trans, azúcar refinada y la sal. El azúcar se agrava cambios de humor y la sal empeora la retención de líquidos y la hinchazón.
  • Cortar la cafeína y el alcohol. Tanto empeorar los síntomas del síndrome premenstrual, así evitarlos durante este tiempo en su ciclo.
  • Comer alimentos con alto contenido de hierro y zinc. Algunas mujeres encuentran que los alimentos tales como carnes rojas, hígado, huevos, verduras de hoja verde y frutos secos pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Añadir los ácidos grasos esenciales en su dieta. Los ácidos grasos omega-3 se han demostrado para ayudar con los calambres. A ver si comer más pescado o linaza alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Considere la posibilidad de suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomando una multivitamina diaria o la suplementación con magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres.

consejos de dieta saludable para las mujeres embarazadas o lactantes

Sólo se necesita aproximadamente 300 calorías adicionales por día para proporcionar una nutrición suficiente para su bebé en crecimiento. Sin embargo, ganar un poco de peso durante el embarazo es algo natural, y de enfermería puede ayudar con la pérdida de peso después del nacimiento del bebé.

Nutrición para un embarazo saludable

  • Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprana de su bebé y para la fabricación de la leche materna después del nacimiento. Apunta a dos porciones semanales de pescado de agua fría como el salmón, atún, sardinas, arenques o anchoas. Las sardinas son ampliamente considerados los peces más segura y sostenible para comer, mientras que las algas son una rica fuente vegetal de Omega-3. O se puede complementar con un aceite de pescado de alta calidad.
  • Proteínas de alta calidad También es importante para su bebé’s el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. Optar por pescado, aves de corral, productos lácteos y fuentes de proteínas de origen vegetal, así como, la carne roja con pasto orgánico.
  • Abstenerse del alcohol. Ninguna cantidad es seguro para el bebé.
  • Reduzca el consumo de cafeína. que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto involuntario y puede interferir con la absorción de hierro.
  • Comer comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de unos pocos grandes. Esto ayudará a prevenir y reducir las náuseas matutinas y ardor de estómago.
  • Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Estos incluyen los quesos blandos, sushi, carnes frías, verduras crudas, y pescados como el atún blanco, el pez espada, el blanquillo, caballa gigante y que contienen altos niveles de mercurio.

Nutrición para las mujeres que amamantan

  • Mantenga su consumo de calorías un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro constante de leche.
  • Hacer hincapié en las fuentes saludables de proteínas y calcio, los cuales están en mayor demanda durante la lactancia. Las mujeres que amamantan necesitan alrededor de 20 gramos más de proteína de alta calidad de un día de lo que lo hacían antes del embarazo para apoyar la producción de leche.
  • Tomar suplementos de vitaminas prenatales, los cuales siguen siendo útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.
  • Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las directrices anteriores del embarazo, abstenerse de beber y fumar, y reducir su consumo de cafeína.

Si su bebé se desarrolla una reacción alérgica, es posible que tenga que ajustar su dieta. alérgenos alimentarios más corrientes se encuentran la leche de vaca, huevos, trigo, pescado y cítricos.

Consejos de nutrición para aumentar la fertilidad

  • Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina, como son conocidos para disminuir la fertilidad.
  • Comer alimentos orgánicos y la carne de pastoreo o de corral y huevos, con el fin de limitar los contaminantes y pesticidas que pueden interferir con la fertilidad.
  • Tomar un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son el ácido fólico, zinc, selenio, ácidos grasos omega 3, vitamina E y vitamina C.
  • Don’t dan a su pareja’s dieta. Alrededor del 40 por ciento de los problemas de fertilidad están en el macho’s lado, así que anime a su pareja para agregar suplementos tales como el zinc, vitamina C, calcio y vitamina D.

consejos de dieta saludable para aliviar la menopausia

Al comer especialmente bien al entrar en sus años de la menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.

  • Aumentar la ingesta de calcio para apoyar la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
  • vino límite, azúcar, productos de harina blanca, y el café para aliviar los sofocos.
  • Comer más grasas buenas. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos esenciales pueden ayudar a la producción de hormonas impulso y dar a su piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negro son una buena fuente de GLA, un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar sus hormonas y aliviar los sofocos.
  • Trate de linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y gestionar los sofocos. Trate de espolvorear en sopas, ensaladas, o platos principales.
  • Coma más soja. Los productos de soya son ricos en fitoestrógenos, los estrógenos de origen vegetal que son similares al estrógeno producido por el cuerpo. Algunos estudios sugieren que la soya puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. Trate de no modificada genéticamente fuentes naturales de soja, como la leche de soja, el tofu, el tempeh, y nueces de soja.

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